10 moviments conscients

Perquè practicar els moviments conscients?

Per desenvolupar la sensació de connexió de la ment i el cos.
Per desenvolupar la capacitat de ser conscient, centrar-se i prestar atenció a allò que passa aquí i ara en la respiració, en la ment i en el cos mitjançant l’experimentació del cos i el moviment.
Per disminuir l’estrès i l’ansietat.
Per potenciar les sensacions positives, com ara calma, relaxació i felicitat.

Els moviments conscients són aquells que es duen a terme conscientment, sincronitzats amb la pròpia respiració. Aquests moviments haurien de ser fàcils, agradables i practicats de forma relaxada, sense forçar ni voler assolir res. El moviment conscient és una oportunitat senzilla per unir la ment i el cos de manera relaxada i calmada.

En aquesta entrada us proposem una pràctica de 10 moviments conscients. Us convidem a trobar uns 10 minuts cada dia per realitzar-la. Ja ens explicareu com us ha anat…

1.- Aixecar els braços: dret i centrat, l’esquena recta i els braços als costats.

Inspiració: Aixeca els braços al davant fins a l’alçada de les espatllles, paral·lels al terra, amb els palmells cap avall.
Expiració: Torna a abaixar els braços al costat.

Repeteix-ho 2 o 3 vegades.

2.- Estirar els braços (tocar el cel): Dret i centrat, l’esquena recta, els braços al costat.

Inspiració: En un moviment continu, aixeca els braços per sobre del cap, amb els palmells cap endins i la cara mirant enlaire.
Expiració: Torna abaixar els braços lentament als costats.

Repeteix 2 o vegades.

3.- Obrir els braços (flor obrint-se): dret i centrat, l’esquena recta, doblega els braços fins a tocar-te la part superior de les espatlles amb la punta del dits.

Inspiració: estira els braços als dos costats, amb els palmells cap amunt i els braços en horitzontal a l’alçada de les espatlles.
– Expiració: torna a doblegar els braços lentament fins a tocar-te les espatlles amb la punta dels dits.

Repeteix 2 o 3 vegades.

4.- Fer girar els braços: dret i centrat, l’esquena recta, els braços als costats.

Inspiració: posa els braços al davant, amb els palmells junts, aixeca’ls i separa’ls quan els estiris sobre el cap.
Expiració: continua fent girar els braços darrere teu, cap avall i endavant, i ajunta els palmells davant teu.

Repeteix-ho 2 o 3 vegades. després canvia de direcció i repeteix el moviment 3 o 4 cops.

5.- Girar els braços des de la cintura: dret i centrat, les mans als malucs, les cames rectes però rígides.

Inspiració:Inclinat endavant per la cintura, amb l’esquena recta, i fes un moviment giratori amb el tronc.
Expiració: quan el tronc s’inclina endarrere a mig cercle, continua girant i completa el gir. Acaba amb el cap davant teu mentre encara et dobleguem per la cintura.

Gira 2 o 3 vegades més; després fes el moviment en sentit contrari i repeteix-ho 3 o 4 cops.

6.- Estirar el cos: continua des de la posició final de l’exercici anterior, el cos doblegat per la cintura, l’esquena recta, els braços estirats cap a terra.

Inspiració: flexiona els genolls lleugerament i, mantenint l’esquena recta, aixeca el tronc i els braços, i posa els braços per sobre del cap, amb els palmells cap endins.
Expiració: doblegat per la cintura mentre abaixes el tronc i els braços per tocar el terra. Relaxa el coll.

Repeteix el cicle: inspira i mantén l’esquena recta mentre t’estires bé per tocar el cel. Després continua el moviment 2 o 3 vegades.

7.- Flexions de cames (com una granota): dret i centrat, les mans als malucs, els peus formant una V amb els talons junts.

Insipració: posa’t de puntetes, mantenint els talons junts.
Expiració: continua de puntetes, mantenint l’esquena recta, i baixa tot el cos doblegant els genolls. Mantenint el tronc dret i l’esquena recta, baixa tant com puguis, aguantant l’equilibri.

Repeteix el cicle: inspira i aixeca’t del tot, redreçant les cames i estirant-te de puntetes, i repeteix el moviment 5 o 6 vegades

8.- Estirar les cames: dret i centrat, amb les mans als malucs, comença carregant tot el pes sobre el peu esquerre.

Inspiració: aixeca i doblega el genoll dret i mantén els dits dels peus apuntant cap a terra (aixeca els genolls només fins on puguis amb comoditat i en equilibri).
Expiració: estira la cama dreta davant teu, amb els dits del peu apuntant endavant.
Inspiració: torna a doblegar els genolls i apunta els dits del peu cap avall.
Expiració: abaixa el peu fins al terra.

Repeteix el cicle: continua 2 o 3 vegades més, i després carrega el pes sobre el peu dret per repetir la sèrie de moviments amb la cama esquerra 3 o 4 cops.

9.- Fer girar les cames: dret i centrat comença, amb les mans als malucs, comença carregant tot el pes sobre el peu esquerre.

Inspiració: aixeca el peu dret just al davant i fes-lo girar de costat, de mantenint la cama recta.
Expiració: fes girar la cama endarrere i després posa-la una mica endavant fins que toquis la part posterior de la cama esquerra, sense tocar el terra, abans de girar en sentit contrari.
Inspiració: redreça la cama darrere teu i fes-la girara endarrere mantenint la cama recta.
Expiració: fes girar la cama endavant fins ajuntar-la amb la cama esquerra i aguanta sobre el dos peus.

Repeteix el cicle: fes 2 o 3 girs més amb la cama dreta. Canvia de cama i repeteix amb l’esquerra 3 o 4 cops.

10.- Pas lateral amb el braç estirat: dret i centrat, l’esquena recta, els peu junts i en paral·lel, les mans als malucs. Tot seguit, forma una L amb els peus mantenint l’esquerre al mateix lloc i fent un pas lateral de 60 centímetres amb el peu dret en un angle de 90 graus. Posa’t la mà esquerra al maluc esquerre i deixa el braç dret al costat.

Inspiració: doblega el genoll dret, carregant el pes sobre el peu dret. Amb el braç dret recte, aixeca’l i estira’t de costat en un moviment continu cap al cel. Gira el cap més o menys paral·lel a la cama esquerra.
Expiració: redreça el genoll i torna a abaixar lentament el braç al costat.

Repeteix el cicle: aixeca el braç 2 o 3 vegades en aquesta direcció. Canvia de cama i repeteix el moviment cap al costat esquerre 3 o 4 cops.

Final: mantén-te ben dret amb els dos peus paral·lels i separats a la distància de les espatlles. Pots invitar un so de campana i tancar els ulls per gaudir de la teva respiració. Sent com es relaxa el teu cos. En silenci, amb la teva veu interior agraeix i somriu. NAMASTE!